GUÍA DE TRABAJO N.2

     GUÍA DE TRABAJO N.2

LECTURA Y ACTIVIDAD DE LA SEMANA

La emergencia sanitaria por el  coronavirus ha obligado al gobierno a tomar medidas de prevención entre las que está la de la cuarentena y restricción de la movilidad o confinar la población, esto a creado una situación que puede ser estresante.

Una de las problemáticas presente en medio de la crisis es la ansiedad y la depresión ocasionadas por el aislamiento social. El factor psicológico de la pandemia contribuye al deseo de muchos de mantenerse activos en sus casas. Las  noticias de última hora y los bulos “Un bulo es una falsedad articulada de manera deliberada para que sea percibida como verdad.”, además del hecho de no poder salir, pueden generar estados de pánico, estrés, ansiedad o depresión.

Realizar ejercicio en casa es un buen modo de mantenerse en forma,  tanto para la persona entrenada como  para personas que no hacían ejercicio previamente y quieren disfrutar de sus beneficios durante el confinamiento.

La generación natural de endorfinas que se produce en el cuerpo aumenta al realizar actividades físicas, contribuyendo a mejorar el estado de ánimo y reduciendo el estrés y la ansiedad.

Las reacciones físicas que provoca hacer ejercicio han demostrado ser eficaces en la mejora de la salud cardiovascular, la densidad ósea, la movilidad articular, la cognición, el estado de ánimo, la función metabólica, la masa muscular, el tono y la fuerza.

La Organización Mundial de la Salud describe la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exige gasto de energía.

La entidad señala que, de acuerdo a estudios, la inactividad es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial presentando el 6% de las muertes registradas en todo el mundo. 

Además, se estima que es la causa principal de un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y el 30% de la carga de cardiopatía isquémica. 

Entrenar mejora el sistema inmune y combate el estrés del confinamiento, dicen expertos. El ejercicio en casa ayuda a mantenerse saludable en tiempos de covid-19, mejorando el sitema  inmune en términos de células NK, linfocitos CD4 y CD8, complemento, células presentadores de antígenos, tregs y producción equilibrada de inmunoglobulinas.

Eso quiere decir que realizar actividad física en días de cuarentena podría ayudar a mejorar el desempeño del sistema inmune de barrera en el sistema respiratorio, haciendo que las células ciliadas tengan mejor movilización de partículas o mucosidad excesiva.

El ejercicio físico  con la nutrición y la suplementación adecuada, nos va a ayudar a tener un sistema inmune acondicionado para enfrentar de mejor manera el contagio de este virus y cualquier otro virus o agente patógeno.

Por eso, realizar una rutina de ejercicios en casa ayuda a mitigar el estrés a reducir los niveles de tensión, a aumentar el estado de alerta. Repercute también en el estado de ánimo disminuyendo la agresividad, ira, angustia e incrementa el bienestar general.

Para quienes realicen teletrabajo, una dosis de actividad física podría mejorar la concentración, el  desempeño laboral y podría impactar de forma positiva en la productividad.

Beneficios de la actividad física.

Realizar actividad física ayuda a la mejora de la forma y resistencia física, el equilibrio, la flexibilidad y movilidad de las articulaciones. Incrementa o mantiene la densidad ósea, ayuda a mantener la composición corporal adecuada, aumenta el trofismo y la fuerza muscular, reduce la sensación de fatiga. Durante el embarazo previene la eclampsia, preclamsia, diabetes gestacional y ayuda en el desempeño del parto y su recuperación.

La actividad física es buena para nuestro sistema inmune, y  las personas físicamente activas están mejor preparadas ante posibles infecciones. Por ejemplo, el ejercicio físico puede mejorar la respuesta inmune contra la gripe en adultos. Por tanto, se podría decir que las personas deportistas cuentan con más defensas para combatir enfermedades infecciosas como la gripe o el coronavirus.

Y si no realizamos actividad física….

Durante periodos de 10 días de inactividad, se han relacionado con resultados de atrofia muscular, por ejemplo hay estudios que han encontrado pérdidas de hasta un 13% de fuerza extensora de cuádriceps.

Otro ejemplo podría ser el estudio llevado a cabo por Paddon-Jones et al., (2006  ), con personas jóvenes y saludables sometidos a un periodo de 28 días de reposo en cama. Estos autores encontraron pérdidas de 0.4 kg de masa muscular y de un 30% de fuerza extensora de piernas. Incluso en un periodo de 7 dias, se pueden observar perdidas de volumen muscular del muslo de un 3%.

Si bien es verdad que estos estudios se realizaron bajo unas condiciones muy estrictas de inactividad física (reposo absoluto en cama) y no son comparables con la actividad que podríamos tener en casa estos días, estos nos pueden proporcionar información sobre las consecuencias que acarrea la inactividad.

Ejercicio en casa

La cuarentena  no significa la interrupción de la actividad física, sino que es una oportunidad para continuar con ella, mantener la sensación de normalidad y proteger la salud mental. No se requiere un amplio espacio, si se eligen los ejercicios adecuados basta con el propio peso corporal y un equipo mínimo.

Además, existen estudios que indican que ejercitarse de forma regular contribuye a mejorar el sistema inmune, mejorando la capacidad corporal de combatir enfermedades comunes. Por ejemplo, en temporada de gripe un aumento temporal de la temperatura corporal provocado por la actividad física puede inhibir el crecimiento de ciertas bacterias. Sin embargo, si se está enfermo al hacer ejercicio se está forzando al sistema inmunitario a trabajar a pleno rendimiento, por lo que hay que tener cuidado con la duración, la intensidad, la frecuencia y el tipo de ejercicio, o se correrá el riesgo de una disminución temporal de la función inmunológica.

GUÍA DE TRABAJO

En concordancia con la lectura anterior y teniendo en cuenta  el trabajo aerobico realizado durante las clases de baloncesto con el trote usted debe realizar un vídeo realizando actividad física con sus familiares como mínimo dos de ellos. 

Para ello debe realizar y grabar la rutina de ejercicio en su totalidad que son 30 minutos. que se le da en el siguiente enlace.

El vídeo lo puede grabar con su teléfono se debe enviar el miércoles 1 de abril a mi  whatsapp o al del curso. 

Enlace de la rutina de ejercicio. 

Si no le sirve el enlace escriba la dirección en un buscador como google. 

https://youtu.be/L_W4F6_c2Jg