LA
FRECUENCIA
¿Qué es la frecuencia cardíaca?
La frecuencia cardíaca (FC) es el número de veces que el
corazón se contrae en un minuto, y es importante conocer su
comportamiento entre otras razones por su utilidad práctica como un índice de
intensidad para dosificar el ejercicio físico.
¿Por qué es importante conocer nuestra frecuencia cardíaca?
Tanto las personas sedentarias como los deportistas deben
de conocer su frecuencia cardíaca para realizar un ejercicio físico o plan de
entrenamiento de manera controlada, preservando con ello su integridad física y
optimizando sus esfuerzos.
¿Cómo podemos conocer nuestra frecuencia cardíaca?
Uno mismo puede “tomarse el pulso”. El pulso se puede
palpar en la muñeca, el cuello, la sien, la ingle, detrás de
las rodillas o en la parte alta del pie, áreas en las cuales la arteria
pasa cerca de la piel.
Para medir el pulso en el cuello (arteria carótida), se
colocan los dedos índice y medio al lado de la manzana de Adán
(nuez), en una ligera
depresión que se encuentra allí y se presiona suavemente con los dedos firmes
hasta que se localiza el pulso. Una vez que se encuentra
el pulso, se cuentan los latidos durante un minuto o durante
30 segundos y se multiplica por dos para obtener la suma total de latidos por minuto (también
hablamos de pulsaciones por minuto = ppm).
¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo (FCR)?
Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de
menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para
calcular la FCR, hay que tomarse el pulso nada más despertar por la mañana
cada día durante una semana y hacer la media. También puedes tomarla
relajándote 5 minutos antes de la medición.
FCR = (FCR
lunes + FCR martes + FCR miércoles …… + FCR domingo) / 7
La frecuencia cardíaca en reposo, depende de los hábitos
de vida y está influenciada por el entrenamiento, la
recuperación de ejercicios del día anterior, el sueño, el nivel de stress
mental y los hábitos alimenticios.
LA FRECUENCIA CARDÍACA MAXIMA
¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima (FCM)?
Es la
frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin
poner en riesgo tu salud, siempre y cuando
te encuentres en óptima condición física. Al alcanzar la frecuencia cardíaca máxima,
teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo. La frecuencia
cardíaca máxima es una herramienta para determinar
la intensidad de los entrenamientos.
¿Cómo podemos calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM)?
Para calcular
cuál es nuestro límite máximo cardíaco, básicamente hay dos formas de
realizarlo:
Por medio de una prueba de esfuerzo o test
médico, realizado por un cardiólogo o un médico del deporte.
Por medio de
la fórmula de la edad:
En hombres FCM = 220 – Edad
En mujeres FCM = 226 – Edad
Zonas de Entrenamiento
en función de la Frecuencia Cardíaca Máxima
A la hora de
comenzar un plan de entrenamiento debes asegurarte de que estás trabajando al nivel
de intensidad correcto con respecto a tu nivel de condición física y tu edad.
ZONA 5
INTENSIDAD 90 – 100% FCM
DENOMINACIÓN Zona de Alta Intensidad
RECOMENDADO Deportista Controlado
ZONA 4
INTENSIDAD 80 – 90% FCM
DENOMINACIÓN Zona de Umbral Anaerobio
RECOMENDADO Deportista Alto Nivel
ZONA 3
INTENSIDAD 70 – 80% FCM
DENOMINACIÓN Zona de Mejora de la Capacidad Aeróbica
RECOMENDADO Buena Condición Física
ZONA 2
INTENSIDAD 60 – 70% FCM
DENOMINACIÓN Zona de Manejo de Peso
RECOMENDADO Población General
ZONA 1
INTENSIDAD 50 – 60% FCM
DENOMINACIÓN Zona de Recuperación o Regeneración
RECOMENDADO Muy desentrenado
LA
FRECUENCIA
¿Qué es la frecuencia cardíaca de reserva (FC RES)?
Karvonen estableció la frecuencia cardíaca de
reserva (FC RES) como la diferencia entre la frecuencia
cardíaca máxima (FCM) y la frecuencia cardíaca de reposo (FCR). La
frecuencia cardíaca de reserva (FC RES) permite un cálculo más ajustado de la frecuencia cardíaca
de entrenamiento (FCE), puesto que tiene en cuenta la
frecuencia cardíaca de reposo (FCR).
FC RES = FCM -
FCR
Para calcular las diferentes frecuencias de entrenamiento
(FCE), Karvonen multiplica la frecuencia cardíaca de
reserva (FC RES) por el porcentaje de intensidad (PI) y suma a esa cifra
la frecuencia cardíaca de reposo.
FCE = (FCM – FCR) x PI) + FCR
ACTIVIDAD TALLER
- La información anterior debe estar contenida en el cuaderno de principios y de igual manera el desarrollo de los siguientes puntos.
- Halle su frecuencia cardíaca en reposo y plasme el procedimiento en el cuaderno.
- Halle su frecuencia cardíaca máxima y pasme el procedimiento en el cuaderno.
- Halle su frecuencia cardíaca de entrenamiento, tenga en cuanta que el trabajo que va realizar va a estar enfocado a la resistencia. y plasme el procedimiento en el cuaderno.
- Hallar la frecuencia cardíaca de entrenamiento de hombre de 30 años de edad, con una frecuencia cardíaca de reposo de 60 ppm y quiere entrenar al 70 % de intensidad. y plasme el procedimiento en el cuaderno.
Para la evidencia fotográfica realice un documento en Word con portada inserte las fotos allí en su respectivo orden y lo pasa a pdf, lo sube al drive y lo envía al correo jorgeandresromero1003@gmail.com.
Nota . cada una de las hojas del cuaderno deben estar marcadas con nombre y sección en la parte izquierda superior y subrayado en verde, rojo, naranja o rosado
Dudas e inquietudes wp 3167592554.
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